Le vitamine, classificazione e caratteristiche |
Le vitamine vennero scoperte per la prima volta dal medico polacco Kazimierz Funk nel 1911. Egli estrasse dalla crusca una particolare sostanza con la quale riuscì a curare il beri beri, una malattia che si manifesta con problemi neurologici agli arti e che è causata dalla carenza di vitamina B1. Da allora ne sono state scoperte molte altre. Vediamo meglio cosa e quali sono.
Le vitamine sono un insieme molto vario sostanze chimiche che, in piccole quantità, sono necessarie nello svolgimento di varie reazioni a livello metabolico e la carenze di esse (detta ipovitaminosi) causa dei precisi sintomi legati al tipo di vitamina carente.
Normalmente tutti noi assumiamo la giusta quantità di vitamine tramite il cibo che mangiamo tutti i giorni ma a volte questo può non essere sufficiente e si può andare incontro ad ipovitaminosi a causa di:
- una gravidanza;
- un problema intestinale che inibisce l'assorbimento di vitamine (come accade anche in alcolisti cronici;
- un aumento normale del fabbisogno del nostro corpo;
- una carenza o totale mancanza di particolari gruppi di alimenti.
Nelle comuni situazioni di ipovitaminosi, l'assunzione di vitamine e integratori specifici per via orale elimina il problema, l'importante è non esagerare per non incorrere nell'ipervitaminosi ovvero una presenza troppo elevata nel corpo di vitamine.
Ma quante sono le vitamine?
Possiamo dividere le vitamine in due principali gruppi: idrosolubili e liposolubili.
- Le vitamine idrosolubili non vengono accumulate dall'organismo quindi è necessario assumerle quotidianamente attraverso i cibi; di questo gruppo fanno parte la vitamina: B, C, H, PP e l'acido folico.
- Le vitamine liposolubili vengono assorbite insieme ai grassi e si accumulano nel fegato. Problematiche legate alla carenza di questo tipo di vitamine si possono, quindi, avere solo dopo lunghi periodi di mancata assunzione; di questo gruppo fanno parte la vitamina: A, D, E e K.
E a cosa serve ogni specifica vitamina?
Vitamine idrosolubili
Vitamina B
B1, tiamina: a necessaria per metabolizzare i carboidrati e sostiene la nutrizione di tutti i tessuti nervosi perciò la sua carenza provoca danni al sistema nervoso e può portare alla comparsa del beri beri che infatti è molto diffuso tra i popoli che si cibano il larga parte di solo riso brillato ovvero dove è assente lo strato esterno che riveste il chicco di riso.La vitamina B1 è presente in: cereali, legumi, carne di maiale, lievito di birra e il corpo deve assumerne 0,8 mg al giorno ovvero la quantità presente in un pranzo completo da 2000 kcal.
B2, riboflavina: è molto importante per la nutrizione di pelle e mucose e nei paesi ricchi è rarissimo che ve ne sia carenza. La si può trovare nel: lievito di birra, germe di grano, cereali integrali, fegato, carne in generale, latte, uova. Durante la cottura dei cibi una parte di riboflavina viene persa. Il fabbisogno giornaliero è di 0,6 mg per 1000 kcal assunte.
B5, acido pantotenico: è importantissima per prevenire varie condizioni patologiche e la si può trovare sia nella carne che nelle verdura, soprattutto nel fegato, nel tuorlo d'uovo, legumi e lievito di birra. Il copro umano ne necessita di una quantità compresa tra i 3 e i 12 mg al giorno.
B6, piridossina: serve a rendere più efficiente il corpo nell'utilizzo delle proteine e a sintetizzare l'emoglobina; inoltre aiuta a metabolizzare i carboidrati e i lipidi. Una eventuale carenza di piridossina, è avvertibile sottoforma di debolezza e apatia e a volte può sfociare in una anemia ipocromica ovvero un colore più chiaro dei globuli rossi.La si trova in: carne, pesce e legumi. Il corpo maschile ne ha bisogno in misura di 1,5 mg al giorno mentre le donne di 1,1 mg al giorno.
B12 (cobalamina): è un tipo di vitamina contenente cobalto che è necessario alla metabolizzazione degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici. Può essere carente solo nei casi in cui si segue una alimentazione vegetariana molto ferrea e può essere molto pericolosa per il bambino durante una gravidanza. La carenza della vitamina B12 può derivare anche da un problema intestinale dove la cobalamina non riesce ad essere assorbita. I sintomi possono essere: disturbi a carico del sistema nervoso che può sfociare in una anemia perniciosa. E' presente in: fegato, carne e pesce, latte, uova e il vantaggio è che è resistente alla cottura. Il fabbisogno minimo giornaliero e 2 mg al giorno.
C (acido ascorbico): è un importante antiossidante e il suo intervento sul potenziamento del sistema immunitario difende l'organismo dalle allergie, combatte i radicali liberi e protegge lo stomaco inibendo le sostanze cancerogene. La carenza di vitamina C provoca lo scorbuto, una malattia che provoca inappetenza e, mancando la sintesi del collagene, provoca il sanguinamento delle gengive con conseguente caduta dei denti, facilità alle emorragie sottopelle per fragilità capillare. E' contenuta in frutta e verdura freschi, e in alte concentrazioni in kiwi, arance, limoni, pompelmi, pomodori e peperoni. Non sopporta per nulla la temperatura e il passare del tempo infatti è preferibile mangiare la frutta e la verdura quando sono ancora freschissime e cuocere le verdure solo se e necessario. L'organismo ha bisogno di 60 mg al giorno di vitamina C; 100 gr di arance ne contengono 50 mg e 100 gr di kiwi 85 mg.
H (biotina): serve a sintetizzare e gli zuccheri e gli acidi grassi. C'è in gran quantità negli alimenti quindi una sua carenza è alquanto improbabile. Si trova nel: fegato, pollo, tuorlo d'uovo, frutta secca e fresca, verdure, pesce, latte e suoi derivati. Se ne ha bisogno di 0,015 - 0,1 mg al dì.
PP (niacina): questa vitamina partecipa alla reazione di respirazione delle cellule, alla sintesi e distruzione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo. Proprio la pellagra è causata dalla carenza di niacina, un malattia che provoca dermatiti, macchie cutanee e desquamazioni superficiali, diarrea e addirittura (a lungo andare) la demenza. La vitamina PP è presente in buone quantità negli alimenti di origine animale. Il fisico ne ha bisogno di 6,6 mg al giorno.
Vitamine liposolubili
A (retinolo) costituisce un fattore importantissimo per la vista dato che compongono la sostanza presente nella retina e che è sensibile alla luce, quindi la carenza di vitamina A procura problemi alla vista. Oltre a questo il retinolo è importante per tutto lo sviluppo del corpo umano, per il modo in cui reagisce agli attacchi provenienti dall'esterno e per l'integrità dei tutti i tessuti. E' presente soprattutto nei cibi de derivazione animale come: fegato, formaggio, burro, uova, latte ma anche nella frutta e verdura di colore arancione e rosso come: pomodoro, carota, albicocche, anguria e frutti di bosco. La vitamina A si perde in grande sostanza alle alte temperatura quindi durante la cottura. Facendo parte delle vitamine liposolubili, una ipervitaminosi può provocare danni, anche irreversibili, a fegato e milza. La dose giornaliera consigliata è di 0,6-0,7 mg e non è consigliabile superare i 9 mg per gli uomini e i 7,5 mg per le donne.
E (tocoferolo) è un importante antiossidante che aiuta le cellula e restare integre ed in perfetta efficienza. Si ossida facilmente se sottoposto a calore, quindi nella cottura dei cibi e durante la produzione dell'olio d'oliva con procedimento a caldo. E' presente, quindi, soprattutto nei frutti oleosi come olive, semi, germe di grano. Una sua carenza reca problemi al sistema nervoso e difetti allo sviluppo ma è presente solo in ambienti fortemente sottosviluppati. Il fabbisogno è di circa 8 mg al giorno.
D (calciferolo): questa vitamine esiste in due forme: l'ergocalciferolo presente nei cibi e il colecalciferolo che l'organismo sintetizza. La sua funzione è quella di regolare il metabolismo de calcio quindi consente una adeguata mineralizzazione dello scheletro. La maggior quantità di vitamina D viene data all'organismo tramite l'esposizione ai reggi solari che interagiscono con il colesterolo presente nella pelle. Una carenza di questa importantissima vitamina può pregiudica la corretta crescita dello scheletro umano mentre un eccesso può comportare la formazioni di calcificazioni ossee, spasmi muscolari, diarrea e vomito. Per gli adulti, il fabbisogno di vitamina D si raggiunge con la normale esposizione ai raggi solari e con il normale cibo assunto mentre durante la gravidanza e l'allattamento è utile integrare l'alimentazione con 0,010 mg al giorno. L'unico elemento molto ricco di vitamina D è l'olio di merluzzo.
K è importantissima nel processo di coagulazione del sangue quindi una sua carenza (peraltro molto raro e comunque dovuto a patologie molto particolari) crea emorragie interne ed esterne molto pericolose. La vitamina K è presente in: cavoli, spinaci e fegato e il fabbisogno per l'organismo umano è di 0,060 mg al giorno, tranquillamente raggiunto con una normale alimentazione.
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