Come perdere peso in modo efficace, i consigli del dott. Jacopo Vitti

Jacopo Vitti è un biologo nutrizionista. Dopo lo svolgimento di un dottorato nel 2006, impegnato in un progetto di ricerca inteso a migliorare la composizione lipidica degli alimenti, si è dedicato alla nutrizione clinica. Nel 2007 ha conseguito un master in diagnosi e terapia dell’obesità e nel 2008 una borsa di studio presso il Centro Obesità di Endocrinologia dell’Università di Pisa, dove al momento svolge la sua attività di ricerca. Si dedica principalmente al trattamento dietetico-comportamentale del soggetto sovrappeso o obeso e al controllo nutrizionale del paziente sottoposto a chirurgia bariatrica, sia nella fase di preparazione all’intervento che nel successivo monitoraggio. Partecipa inoltre a numerosi progetti di studio dedicati alla prevenzione dell’obesità nonché alla divulgazione di un corretto stile di vita nella popolazione generale e nell’infanzia. E’ autore del libro “La mia amica bilancia. Trucchi per perdere peso” Edizioni Erasmo, pubblicato a Aprile 2013, attualmente alla quarta ristampa.


La dieta fa ingrassare!


Può sembrare paradossale, ma quando perdiamo peso velocemente e senza svolgere attività fisica possiamo arrivare a perdere fino a un 30% di massa magra (muscolo).


Un soggetto che dopo la dieta pesa dieci chili di meno può averne persi 3 di muscolo; il che è molto grave perché il metabolismo basale dipende dalla nostra massa muscolare e di conseguenza, il soggetto con una ridotta massa muscolare avrà un metabolismo più basso di quando ha iniziato la dieta. Inoltre, se dopo la dieta si torna a mangiare come prima, non solo si riprende il peso perso, ma proprio a causa del metabolismo più basso si riprenderanno i chili persi con fatica accompagnati dagli interessi, instaurando così il pericoloso effetto a yo-yo, che prende il nome di “weight cycling syndrome” o sindrome da oscillazione del peso.


La dieta quindi non solo deve essere accompagnata da un’attività fisica regolare ma occorre stare attenti a non adottare un regime dietetico troppo restrittivo. In questi casi, infatti si è accecati dal desiderio di voler ottenere tutto e subito e si rischia di abbandonarla dopo poco tempo perché esausti.


Al contrario la dieta va intesa e affrontata in base a quello che è il suo reale significato, che deriva dal greco δίαιτα, dìaita, ovvero «modo di vivere». Dobbiamo cioè trasformare il nostro regime alimentare in un nuovo stile di vita salutare e gratificante, portandolo avanti quotidianamente e per tutta la vita.


Il nutrizionista che vuol fare una giusta dieta deve impostare un’alimentazione ipocalorica che rispecchi le abitudini nutrizionali dell’individuo in modo da far ottenere al paziente dei risultati appaganti ma soprattutto permanenti. Lo scopo del nutrizionista è dunque quello di migliorare le abitudini alimentari del soggetto che vuole mettersi a dieta senza però stravolgerle tenendo conto solo di un banale calcolo di calorie.


La dieta sarà quindi non solo più “leggera”, ma anche più efficace nel lungo termine.


Come facciamo a capire se siamo sovrappeso oppure obesi?

La classificazione più comune e semplice per definire una persona normopeso, sovrappeso o obesa, è l’Indice di Massa Corporea (IMC), altrimenti conosciuto come Body Mass Index (BMI).


Come viene calcolato?


Come dicevo, è piuttosto semplice: basta prendere il peso in chilogrammi (kg) e dividerlo per l’altezza in metri (m) al quadrato (m²). Ad esempio, per calcolare l’IMC di una persona il cui peso è 80 kg e l’altezza 1,70 m, il calcolo da eseguire è il seguente: 80 diviso 1,70 e il suo risultato (47,058) ancora diviso 1,70.


In questo caso, il numero ottenuto è 27,7 kg/m² e rappresenta l’indice di massa corporea che, come possiamo vedere nella tabella sottostante, rientra nel sovrappeso:








IMC Classificazione








< 18 kg/m² sottopeso






18,5 – 24,9 kg/m² normopeso






25,0 – 29,9 kg/m² sovrappeso






30,0 – 34,9 kg/m² obesità classe I (lieve)






35,0 – 39,9 kg/m² obesità classe II (media)






> 40,0 kg/m² obesità classe III (grave)







Potrebbe rientrare con grande stupore nella classificazione “grassottello” (sovrappeso o obesità lieve) anche qualche soggetto che all’apparenza non sembra esserlo: come, ad esempio, George Clooney, il cui Indice di Massa Corporea è pari a 29. O ancora, Sylvester Stallone, che conta 34 IMC. Questo perché tale parametro prende in considerazione soltanto il peso e l’altezza; e nel peso rientrano sia la massa grassa che la massa magra (muscolo, ossa, liquidi, cioè tutto quello che non è grasso), quindi non fa distinzione della composizione corporea. Una persona con molti muscoli e poco grasso, dunque, avrà un peso rilevante ma non per questo può essere considerata sovrappeso o obesa, e non è perciò un soggetto con tessuto adiposo (grasso) in eccesso.


Per effettuare una valutazione più accurata e veritiera della composizione corporea, è necessario - anzi fondamentale - effettuare la misurazione della circonferenza vita, che per semplicità diciamo che va presa a livello dell’ombelico. Essa ci indicherà la presenza e la quantità di grasso addominale, che è in rapporto diretto con il grasso viscerale. Deve essere inferiore a 88 cm nella donna e inferiore a 102 cm nell’uomo (ancora meglio se sotto gli 80 cm nella donna e sotto i 94 cm nell’uomo).


Perché è importante conoscere il proprio indice di massa corporea e la propria circonferenza vita?


Perché all’aumentare dell’indice di massa corporea, ma soprattutto con la circonferenza vita sopra ai limiti indicati, aumenta il rischio di andare incontro a malattie correlate all’obesità come malattie cardiovascolari, ipertensione, diabete etc.


È più importante la circonferenza vita o il peso corporeo?


Il peso corporeo non rispecchia in modo assoluto la presenza di grasso. Al contrario, la circonferenza vita è in rapporto diretto con il grasso viscerale nell’addome (e quindi intorno agli organi): grasso questo particolarmente dannoso e pericoloso in confronto a quello localizzato su fianchi e cosce, definito sottocutaneo. Gli uomini, se pur con un modesto sovrappeso, sono più a rischio, rispetto alle donne, di incorrere in complicanze metaboliche (diabete, iperlipidemia, ipertensione, arteriosclerosi), poiché a causa della loro conformazione naturale e dell’influenza degli ormoni maschili (testosterone), tendono a localizzare il grasso sulla pancia che, come abbiamo detto, è in relazione diretta con il grasso periviscerale: questa disposizione del tessuto adiposo viene definita in maniera figurativa conformazione a “mela”.


Le donne invece, per effetto degli ormoni femminili, gli estrogeni, tendono ad accumularlo a livello dei glutei e delle cosce: si definisce conformazione a “pera”, e non è in rapporto diretto con il grasso viscerale.


Per questo motivo le donne in età fertile, a parità di peso in eccesso rispetto agli uomini, sono più protette dal rischio di sviluppare malattie metaboliche. Ciò nonostante, le donne sono tendenzialmente più preoccupate rispetto agli uomini di eliminare il peso in eccesso (anche per motivi estetici) e quindi più propense a seguire una dieta. Va detto però che le donne, una volta in menopausa - e quindi interrotta la produzione di estrogeni - tenderanno ad accumulare come gli uomini il grasso di riserva in sede viscerale, cioè nella pancia, e saranno di conseguenza a rischio tanto quanto loro di incorrere in malattie quali diabete e ipertensione.


In conclusione, in un programma di perdita di peso è fondamentale monitorare entrambi gli indici - di massa corporea e di circonferenza vita - al fine di valutare la reale perdita di massa grassa e non affidarsi solo alla bilancia, la quale potrebbe indicare oltre alla perdita di massa grassa anche una perdita di massa magra (muscolo).


Quali sono gli sbagli più comuni e i consigli per una corretta alimentazione degli adolescenti?

Nel panorama giovanile notiamo subito alcuni aspetti da correggere:


1 - L’11% dei bambini non fa colazione e il 28% la fa in maniera sbagliata; la prima colazione è fondamentale perché oltre ad essere importante per mantenere la soglia di attenzione elevata durante la mattinata scolastica, è fondamentale per il controllo della salute e del peso corporeo.


A questo proposito voglio raccontarvi i risultati di un recente studio, ammirevole per il suo disegno sperimentale, che ha trattato l’effetto della prima colazione sullo stato di salute. Pensate che per questo studio, ben 2.000 soggetti sono stati inclusi fin da adolescenti e sono poi stati seguiti per più di venti anni, nell’età adulta. Ne è risultato che i soggetti adolescenti che saltavano la colazione, in età adulta avevano maggiori probabilità di avere il colesterolo e una circonferenza vita al di sopra dei livelli consentiti, rispetto a coloro che invece fin da adolescenti facevano una prima colazione in maniera corretta.


2 - Spesso i bambini abusano di merendine e bibite dolci: circa il 28% è solito fare merenda a scuola in maniera non adeguata, il 41% beve ogni giorno bevande zuccherate e addirittura il 17% le introduce più di una volta al giorno (indagine “Okkio alla salute”).


Per mantenere un adeguato introito calorico, occorre invece contenere al massimo, quasi eliminandole del tutto, le merendine confezionate e le bibite dolci, perché apportano molte calorie e forniscono poco senso di sazietà. Queste calorie sono inoltre dannose per la salute a causa dell’elevato apporto di zuccheri semplici (elevato indice glicemico, vedi capitolo 13) e grassi, spesso trans (questi grassi sono i più dannosi, anche più del colesterolo stesso e derivano dai processi di lavorazione delle merendine).


3 - Altro dato preoccupante è che il 23% dei genitori dichiara che i propri figli non consumano giornalmente frutta e verdura e solo il 2% dei bambini consuma le famose cinque porzioni di frutta e verdura consigliate dalla piramide alimentare


È quindi importante che siano i genitori a dare il buon esempio, presentandola in tavola e consumandola insieme ai figli ad ogni pasto. Ricordate che, anche se il bambino la rifiuta, bisognerà invogliarlo ripetutamente e pazientemente perché crescendo i gusti cambiano e se un tipo di verdura non piaceva a 7 anni non è detto che sarà così per tutta la vita. Anzi è molto improbabile, quindi bisogna provare a riassaggiarla. Ne sia d’esempio un altro studio che ha dell’incredibile. In questo caso, è stato preso in esame un campione di 4.000 bambini: si è valutato il loro comportamento alimentare all’età di 3 anni e il loro quoziente intellettivo, attraverso un test di intelligenza una volta compiuti gli 8 anni.


Cosa ne è emerso?


I bambini che seguivano una dieta ricca di zuccheri semplici e grassi - cioè coloro che mangiavano spesso merendine, patate fritte e dolci - all’età di 8 anni presentavano un quoziente intellettivo inferiore rispetto a quelli che seguivano un’alimentazione ricca di frutta, verdura, pesce e carboidrati complessi.


Quali sono le ipotesi di questo incredibile risultato?


La prima è che i bambini che mangiavano poca frutta, verdura e pesce, avevano una carenza di vitamine derivanti da verdura e frutta e un’altra di acidi grassi essenziali, come gli omega 3 e omega 6 derivanti dal pesce, fondamentali per un corretto funzionamento neuronale. La seconda è che l’eccesso di zuccheri, grassi e glutammato (derivanti dall’elevato apporto di merendine, patatine fritte e dolci), è causa di un effetto “tossico” sui neurotrasmettitori cerebrali.


Secondo lo studio, inoltre i danni causati nei primi anni di vita non sono del tutto rimediabili anche se l’alimentazione migliora negli anni successivi.


Per dimagrire è importante fare attenzione a come vengono cucinati o conditi gli alimenti?

Certamente sì, una volta prestata attenzione alla quantità e alla scelta degli alimenti, occorre stare attenti anche al metodo di preparazione, per non aumentarne inutilmente la densità energetica. Per esempio, un piatto di pasta da 80 grammi, condito con sugo di pomodoro e un cucchiaio d’olio equivale a circa 400 calorie; se invece la solita quantità di pasta viene condita con cinque cucchiai d’olio (un cucchiaio di olio contiene 100 calorie), il suo potere calorico raddoppia arrivando a 800 calorie, ma il potere saziante di questi due piatti rimarrà invariato. Mentre la quantità di pasta è ben visibile, al contrario 1 cucchiaio d’olio anziché 5 non verrà notato altrettanto bene, ed è quindi facile abbondare. Ricordo che in un programma dietetico devono essere usati circa 2 cucchiai d’olio per la donna e 3 per l’uomo, è perciò importante prestare attenzione alle quantità consigliate sia per le salse che per i condimenti. Al fine di controllare la quantità di olio, è opportuno dosarlo con il cucchiaio o usare il dosatore della bottiglia con un beccuccio molto stretto o ancora meglio un dosatore spray, che con una erogazione apporta solo 1-3 calorie.


L’olio di oliva è il condimento grasso da preferire agli altri grassi animali come burro, panna e margarina perché ha proprietà nutrizionali positive e apporta acidi grassi essenziali fondamentali per il nostro organismo, che non è in grado di auto-produrli.


Per seguire un sano e gustoso regime alimentare senza esagerare con la quantità di calorie, è opportuno utilizzare spezie e aromi a piacere al posto di salse e condimenti grassi. Allo stesso modo, anche l’aceto può essere usato senza bisogno di dosarlo, perché un cucchiaio apporta solo 3 calorie (se balsamico 8).


Anche per la cottura di carne e pesce è possibile risparmiare calorie: privilegiando la cottura alla griglia, al forno o al vapore, utilizzando aromi e spezie a piacere e olio in quantità ridotta.


Le fritture sono invece da evitare perché, assorbendo molto olio, l’alimento aumenta notevolmente il proprio potere calorico. L’olio, inoltre, perde le sue proprietà benefiche ad alte temperature: nelle fritture, infatti, le altissime temperature producono degli acidi grassi che sono addirittura dannosi per la salute. Se non si vuole rinunciare al sapore della frittura, un trucco è quello di impanare ugualmente l’alimento (carne o pesce) e cuocerlo poi in forno o in padella con solo un filo d’olio da aggiungere a fine cottura; con questo sistema, l’alimento che sembrerà quasi fritto, sarà croccante e gustoso e allo stesso tempo ipocalorico (questo piatto è consigliato anche per invogliare i bambini a mangiare il pesce). Sono sconsigliati gli alimenti surgelati tipo bastoncini, sofficini e patatine, perché già fritti in precedenza e poi congelati: anche se a casa vengono cotti al forno, saranno ugualmente molto calorici e ricchi di grassi dannosi per la salute.


Anche l’uovo può essere cucinato come preferite, utilizzando però una padella antiaderente che ci consentirà di usare scarso olio. I grassi e il colesterolo si trovano unicamente nel tuorlo perciò, per fare una frittata con meno colesterolo, meno grassi e quindi con meno calorie, è sufficiente utilizzare qualche albume in più e togliere qualche tuorlo. Il risultato sarà una frittata un po’ bianchina, ma vi sarete assicurati un bel risparmio di colesterolo e calorie.


Per perdere peso oltre a dieta e attività fisica è possibile aiutarsi con degli integratori alimentari?

Gli ultimi anni hanno visto la nascita di alcuni integratori coadiuvanti nella perdita di peso; i più comuni sono quelli a base di fibra che, agendo sul senso di sazietà e legando elevate quantità di acqua, aumentano il volume del contenuto gastrico con conseguente attivazione dei barocettori dello stomaco. La fibra, inoltre crea un gel viscoso che “intrappola” gli zuccheri semplici e le varie frazioni lipidiche derivanti dalla digestione degli alimenti, per cui il loro assorbimento può risultare ridotto o comunque rallentato, con effetti positivi sul profilo lipidico e glicemico.


Gli stessi risultati possono essere ottenuti naturalmente anche con una corretta alimentazione, consumando cioè almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. È vero anche che, se un soggetto impossibilitato per problemi di tempo o lavoro non riesce a consumare queste cinque porzioni giornaliere - che tradotto in fibra equivalgono a circa 30 grammi giornalieri consigliati -, può utilizzare la fibra sotto forma di integratore. Gli integratori di fibra possono essere utili anche nel caso in cui sia necessario regolarizzare l’intestino. Ricordo però che, in questo caso, è fondamentale un adeguato apporto idrico (1,5-2 litri al giorno).


È bene sapere che l’aiuto di questi integratori rappresenta solo una piccola percentuale rispetto al contributo dell’alimentazione abbinata all’attività fisica.