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La dieta dei calciatori della dott.ssa Elisabetta Orsini

Sono in forma, magri, atletici: i calciatori sono l'emblema della salute, vi siete mai chiesti cosa mangiano per essere così in forma, restando magri ma allo stesso tempo avendo a disposizione tutte le energie necessarie per praticare la propria attività?

La dott.ssa Orsini ha pensato a un piano alimentare ideale per garantire un recupero veloce dopo gli allenamenti, qualunque sport facciate.

Iniziamo dalla colazione per la quale ci sono tre opzioni:

  • fette biscottate, marmellata, frutta secca e fibre
    toast, frutta a scelta ed una bevanda.
    yogurt, cereali integrali e frutta.


A pranzo indispensabili verdura cruda e carboidrati, senza esagerare con l’assunzione di acqua per evitare una perdita eccessiva di sali minerali, soprattutto d'estate.

La merenda dovrebbe essere composta da un centrifugato di frutta e una cena a base di carboidrati: una minestra a scelta, carne bianca, pesce e verdure.

Il giorno in cui avete un impegno particolarmente duro (una partita, una gara, un allenamento pesante) potete consumare pasta integrale al pomodoro. Ovviamente gli alcolici sono vietati.

Uno sportivo che vuole risultati non può prescindere da una sana alimentazione, elemento fondamentale almeno quanto l'allenamento. Il bodybuilder Lee Haney disse: “per farsi i muscoli bisogna lavorare come cavalli, perciò non si può mangiare come uccellini”.

Insomma il messaggio è chiaro: se fate sport non potete rischiare di denutrirvi sperando di anche di dimagrire prima possibile.

PROTEINE: I cibi fondamentali per chi fa sport sono carne, pesce e pollame. Ma anche fonti proteiche come: salmone, tonno al naturale, merluzzo, scamone di manzo, girello di manzo, petto di pollo, roast beef, prosciutto crudo, agnello, filetto di maiale.

FRUTTA E OLI: mandorle, semi di lino, olio di oliva, arachidi, noci, olio di colza.

PANE PASTA E CEREALI: orzo perlato, riso integrale, cous cous, farina d’avena, germe di grano, cereali integrali, riso selvatico.

FRUTTA: mele, albicocche, avocado, mirtilli, banana, ciliegie, uva, melone, mango, papaya, arancia, pere, prugne, lamponi, fragole.

LEGUMI: i fagioli neri, i ceci, i fagioli rossi, i piselli secchi.

ORTAGGI E VERDURA: carciofi, asparagi, melanzana, cetriolo, aglio, fagiolini, cavolo riccio, patata dolce, zucca, lattuga, pomodori, spinaci.

Come detto fare sport può includere il raggiungimento di risultati diversi.
Dieta per aumentare la massa muscolare
COLAZIONE: uovo sodo, banana, tazza di farina d’avena cotta.

SPUNTINO: formaggio magro in fiocchi, una fetta di pane integrale.

PRANZO: manzo macinato, una panino integrale, piselli al vapore.

PRIMA DELL’ALLENAMENTO: proteine sciolte in acqua, una coppetta di fragole, due fette di pane integrale.

DOPO L’ALLENAMENTO: un misurino di proteine sciolto in acqua, due fette di melone, due patate dolci, fagiolini al vapore.

TARDA SERA: formaggio magro, una coppetta di farina d’avena.

Se invece contestualmente allo sport volete perdere peso, ecco un esempio di programma che può sostenervi a livello energetico riducendo allo stesso tempo più massa grassa possibile.

COLAZIONE: un uovo sodo, una coppetta di farina d’avena.

SPUNTINO: petto di pollo, una patata dolce, broccoli al vapore.

PRANZO: salmone, cavoli al vapore, riso integrale.

PRIMA DELL’ALLENAMENTO: proteine del siero di latte, una banana.

DOPO L’ALLENAMENTO: proteine del siero di latte, una patata al forno.

CENA: filetto di manzo, insalata verde

TARDA SERA: formaggio magro